MEDIDAS DE HIGIENE DO SONO:<\/p>\n
As orienta\u00e7\u00f5es abaixo s\u00e3o dicas simples mas muito eficazes em promover uma melhor qualidade do sono. Nunca se esque\u00e7a que uma melhor qualidade do sono representa uma melhor qualidade de vida.<\/p>\n
Suspender ou reduzir substancialmente o consumo de bebidas alco\u00f3licas por no m\u00ednimo 6 horas antes de dormir. O \u00e1lcool pode alterar a estrutura do sono e aumentar o n\u00famero de apn\u00e9ias nos portadores de Apn\u00e9ia Obstrutiva do Sono.
\nEvitar o uso de estimulantes como caf\u00e9, ch\u00e1 preto, verde ou mate e energ\u00e9ticos, no m\u00ednimo 6 horas antes de dormir (alguns tipos de ch\u00e1 como camomila e erva cidreira n\u00e3o t\u00eam contra-indica\u00e7\u00e3o).
\nEvitar refei\u00e7\u00f5es pesadas antes de dormir
\nSuspender sempre que poss\u00edvel o uso de medicamentos como benzodiazep\u00ednicos, barbit\u00faricos e narc\u00f3ticos, pois eles interferem na arquitetura do sono, t\u00eam efeito depressor sobre a respira\u00e7\u00e3o e podem piorar muito as apn\u00e9ias nos portadores de Apn\u00e9ia Obstrutiva do Sono. Apesar de serem medica\u00e7\u00f5es muito usadas por pacientes com problemas de sono s\u00e3o medica\u00e7\u00f5es que devem ser evitadas e substitu\u00eddas sempre que poss\u00edvel, pois elas al\u00e9m de causar depend\u00eancia, podem afetar a qualidade do sono. Nunca inicie, mas tamb\u00e9m nunca suspenda o uso destas medica\u00e7\u00f5es por conta pr\u00f3pria. Procure sempre orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica adequada.
\nEvitar dormir durante o dia.
\nPerder peso. Sabe-se que o aumento da massa corporal correlaciona-se com a gravidade e com a freq\u00fc\u00eancia da apn\u00e9ia e da hipoxemia (queda de oxig\u00eanio no sangue). \u00c0s vezes uma simples redu\u00e7\u00e3o do peso j\u00e1 provoca uma redu\u00e7\u00e3o importante das apn\u00e9ias.
\nPraticar exerc\u00edcios f\u00edsicos regulares preferencialmente 4 a 6 horas antes de deitar. As atividade f\u00edsicas n\u00e3o devem ser praticadas em hor\u00e1rios muito pr\u00f3ximos aos de dormir.
\nProcurar relaxar f\u00edsica e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Evite discutir, resolver problemas, calcular despesas, fazer esfor\u00e7os f\u00edsicos, etc. \u00c9 muito salutar o h\u00e1bito de ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades. Idealmente a agenda deve ser organizada cerca de 4 horas antes de deitar. A agenda permite que voc\u00ea n\u00e3o se esque\u00e7a de nada importante, organize melhor sua rotina e durma mais tranq\u00fcilo, sem se preocupar com o que n\u00e3o deve esquecer para o dia seguinte.
\nMelhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confort\u00e1vel, silencioso e escuro. Devem ser evitados os carpetes ou outros materiais que acumulem poeira ou possam propiciar alergias.
\nManter h\u00e1bitos adequados como hor\u00e1rio regular de ir para a cama e levantar da cama.
\nProcurar encontrar a posi\u00e7\u00e3o mais adequada para dormir. Nos pacientes com apn\u00e9ia do sono deve-se evitar a posi\u00e7\u00e3o do corpo na qual a apn\u00e9ia aparece ou piora, que geralmente \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o chamada de dec\u00fabito dorsal, com as costas para baixo e a barriga para cima. Uma dica muito simples para auxiliar pessoas que possuem o h\u00e1bito de dormir nesta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 a de costurar um bolso na parte posterior de uma camiseta e colocar ali uma bola de t\u00eanis para evitar que durante o sono a pessoa vire de barriga para cima.
\nEvitar atividades na cama que n\u00e3o sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama n\u00e3o \u00e9 o ambiente adequado para assistir TV, escutar r\u00e1dio ou usar o computador.
\nEvitar passar tempo excessivo na cama. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue dormir \u00e9 prefer\u00edvel levantar e sair do quarto at\u00e9 que o sono retorne.<\/p>\n