Dormir na medida certa pode afastar problemas como cansa\u00e7o, falta de concentra\u00e7\u00e3o, depress\u00e3o e ansiedade. A Funda\u00e7\u00e3o Nacional do Sono, nos Estados Unidos, revisou 320 pesquisas para atualizar a recomenda\u00e7\u00e3o de quantas horas de sono s\u00e3o necess\u00e1rias diariamente para ficar com a sa\u00fade em dia, de acordo com cada faixa et\u00e1ria. Foram alteradas principalmente as indica\u00e7\u00f5es para beb\u00eas.<\/p>\n
\nA pesquisa concluiu que rec\u00e9m-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia; a orienta\u00e7\u00e3o anterior era de 12 a 18 horas. Entre os beb\u00eas de quatro a onze meses, a necessidade passou a ser de 12 a 15 horas, ante o m\u00ednimo de 14 horas recomendado para essa faixa et\u00e1ria antes do estudo.<\/p>\n
\nConforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Crian\u00e7as de um a cinco anos precisam de 10 a 14 horas de sono, segundo os pesquisadores. Dos seis aos treze, a recomenda\u00e7\u00e3o cai para 9 a 11 horas. J\u00e1 os adolescentes de catorze a dezessete anos devem dormir de 8 a 9 horas por noite para manter a sa\u00fade em dia.<\/p>\n
A orienta\u00e7\u00e3o n\u00e3o mudou para adultos de 18 a 64 anos: de 7 a 9 horas. Acima dessa idade, a quantidade diminui para 7 a 8 horas. O resultado foi publicado na semana passada no peri\u00f3dico Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation.<\/p>\n
\n“N\u00f3s ainda temos muito que aprender sobre o sono, j\u00e1 que passamos um ter\u00e7o de nossas vidas dormindo. Sabemos que \u00e9 um mecanismo importante para a consolida\u00e7\u00e3o da mem\u00f3ria, mas os detalhes sobre a fun\u00e7\u00e3o do sono para o nosso organismo ainda s\u00e3o desconhecidos”, diz a coautora do estudo Lydia DonCarlos, da Universidade Loyola de Chicago.<\/p>\n
Tenha hor\u00e1rio regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana<\/strong><\/p>\n O organismo trabalha com ritmos. Se voc\u00ea acostuma dormir \u00e0s 23 horas, ao chegar perto desse hor\u00e1rio, o corpo estimula a secre\u00e7\u00e3o de melatonina e reduz a temperatura corporal \u2014 induzindo o sono. “Na falta desse h\u00e1bito, o organismo n\u00e3o sabe quando tem que trabalhar para voc\u00ea dormir, o que pode causar ins\u00f4nia”, diz Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de S\u00e3o Paulo (Unifesp).<\/p>\n Evite assistir televis\u00e3o na cama<\/strong><\/p>\n “A claridade, mesmo artificial, \u00e9 interpretada pelo c\u00e9rebro como luz solar”, explica a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em S\u00e3o Paulo. Por “achar” que \u00e9 dia, o c\u00e9rebro n\u00e3o estimula a secre\u00e7\u00e3o da melatonina, horm\u00f4nio que induz o sono.<\/p>\n Se acordar no meio da noite, n\u00e3o fique na cama<\/strong><\/p>\n Uma pessoa pode ficar ansiosa se despertar durante a noite e demorar a pegar no sono de novo. “Caso acorde \u00e0 noite, o ideal \u00e9 levantar, fazer algo relaxante \u2014 como tomar um copo de leite morno \u2014 e retornar para a cama quando estiver com sono novamente”, diz Carla. A ansiedade vai embora e a pessoa pega no sono com mais facilidade.<\/p>\n Evite tomar bebidas estimulantes ap\u00f3s as 16 horas<\/strong><\/p>\n Caf\u00e9, refrigerantes de cola e alguns tipos de ch\u00e1s (como o verde) possuem subst\u00e2ncias estimulantes do sistema nervoso central, como a cafe\u00edna e a te\u00edna. Esses estimulantes deixam o organismo em estado de alerta. Para quem j\u00e1 tem tend\u00eancia \u00e0 ins\u00f4nia, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 evitar essas bebidas a partir das 16 horas. Assim, at\u00e9 a hora de dormir, o efeito dos estimulantes j\u00e1 vai ter passado. “Essas bebidas podem interferir na qualidade do sono do paciente”, diz o neurologista Fabr\u00edcio Hampshire, do Hospital Caxias D’Or, no Rio de Janeiro.<\/p>\n N\u00e3o pratique atividade f\u00edsica perto da hora de dormir ? se poss\u00edvel<\/strong><\/p>\n A atividade f\u00edsica \u00e9 estimulante para o organismo, pois provoca a excre\u00e7\u00e3o de subst\u00e2ncias como a adrenalina. Os efeitos diminuem somente cerca de quatro horas depois da pr\u00e1tica, o que pode atrapalhar o sono. Caso a rotina n\u00e3o permita exercitar-se em outro hor\u00e1rio, a recomenda\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 abandonar os exerc\u00edcios. Apesar de estimulante, a atividade f\u00edsica ajuda a controlar o sono de maneira geral, por causa, principalmente, das endorfinas, neurotransmissores relaxantes liberados ap\u00f3s o exerc\u00edcio. “Costumo individualizar a restri\u00e7\u00e3o noturna de atividade f\u00edsica, porque para alguns pacientes ela n\u00e3o piora a qualidade do sono”, diz Fabr\u00edcio Hampshire.<\/p>\n Torne o quarto um ambiente aconchegante<\/strong><\/p>\n O quarto pode favorecer ou atrapalhar o sono do indiv\u00edduo. Um local aconchegante, fresco, sem TV e escuro ajuda a pessoa a dormir tranquilamente, j\u00e1 que induz o organismo a diminuir a temperatura corporal e a excretar melatonina.<\/p>\n N\u00e3o consuma \u00e1lcool antes de dormir<\/strong><\/p>\n Tomar uma ta\u00e7a de vinho antes de dormir ajuda a relaxar, mas prejudica o sono. Quando o \u00e1lcool entra na corrente sangu\u00ednea, o c\u00e9rebro recebe um sinal para entrar em estado de alerta. Desregulado, o sono n\u00e3o vai permanecer na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, o sexo feminino \u00e9 mais sens\u00edvel a esse mecanismo. Os pesquisadores constataram que mulheres que consomem bebida alco\u00f3lica antes de dormir acordam mais vezes durante a noite e perdem cerca de 20 minutos de sono.<\/p>\n Desligue o celular e o computador uma hora antes de dormir<\/strong><\/p>\n Estudos j\u00e1 constataram que utilizar qualquer tipo de aparelho eletr\u00f4nico, como v\u00eddeo game, celular e computador, at\u00e9 uma hora antes de deitar pode atrapalhar o sono. A exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz artificial aumenta o estado de vigil\u00e2ncia do organismo e anula a libera\u00e7\u00e3o de melatonina, horm\u00f4nio indutor do sono. At\u00e9 o simples h\u00e1bito de trocar mensagens pelo celular \u00e0 noite interfere no repouso, de acordo com uma pesquisa.<\/p>\n Fonte: VEJA<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Nova diretriz americana altera padr\u00e3o de sono recomendado para faixas et\u00e1rias Dormir na medida certa pode afastar problemas como cansa\u00e7o, falta de concentra\u00e7\u00e3o, depress\u00e3o e ansiedade. 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